空心菜の食べ方(レシピ)|スタミナがつく栄養満点の中国野菜!

旬の野菜レシピ

初夏になるとスーパーの産直コーナーに並びだす「空心菜くうしんさい」。

中華料理やエスニック料理でよく使われる栄養満点の緑黄色野菜です。

空心菜はその名のとおり、茎の中が空洞なことから名付けられた中国野菜で、エンサイとも呼ばれたりします。

味はクセがなく、葉っぱは少しぬめりがあり、茎部分はシャキシャキした歯ごたえを楽しめます。

カロテンが多く、特に鉄分も豊富なので貧血、夏バテ予防に効果が期待できます。

食べ方・レシピ

下茹で不要、そのまま油でさっと炒めてシンプルな味付けで美味しく食べられます。

ベトナムでは最もポピュラーな青菜として毎日のように食べられている空心菜。
茹でたものを麺類のように辛い汁につけたり、茎をさいて水に晒し薬味のように使ったりもします。食感のいい茎だけをいれたサラダも人気です。

空心菜のシンプル炒め

材料
空心菜 1束
にんにく 輪切り
鷹の爪 少々

鶏がらスープの素 適宜
塩・胡椒 少々

作り方
油ににんにく、鷹の爪を入れて熱し、香りをだす。
空心菜を茎、葉の順にいれてサッと炒める。
塩、こしょうで味付け。

空心菜のにんにく炒め

材料 (4人分)
空心菜 2わ(200g)
にんにく 1かけ
赤唐辛子 1本
酒 小さじ2
ナンプラー、またはニョクマム 小さじ2
オイスターソース 小さじ2
ごま油

作り方
1、空心菜は根元の固い茎は除き、5㎝長さに切る。にんにくは薄切りにする。赤唐辛子は小口切りにする。

2、フライパンにごま油大さじ1を熱し、にんにくと赤唐辛子を入れて弱めの中火で炒める。香りが立ったら、空心菜を茎、葉の順に加え、酒も加え、強めの中火で炒める。空心菜がしんなりとしたら、ナンプラー、オイスターソースを加えて炒め合わせる。

*キューピー3分間クッキングより>>空心菜のにんにく炒め

 

空心菜のあんかけ焼きそば

中華蒸し麺……2玉
牛切り落とし肉……100g
空芯菜……1束(約200g)
キノコ類……1パック
しょうが(みじんぎり)……小さじ1
にんにく(みじんぎり)……小さじ1
塩、こしょう……各少々
サラダ油……適量
鶏ガラスープ(顆粒鶏ガラスープ小さじ1を湯1カップに溶いたもの)
紹興酒……大さじ1
しょうゆ……大さじ1
オイスターソース……大さじ1

水溶き片栗粉(片栗粉・水……各大さじ2)
ごま油……適量

作り方
空芯菜は洗って水気をよくきり、5~6cm長さに切って茎と葉に分けておく。
牛肉は大きければ食べやすい大きさに切る。

水溶き片栗粉の片栗粉は分量の水で溶いておく。
麺を丁寧にほぐし、フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、麺を広げ、弱火でじっくり焼きつける。
焼き色がついたら油大さじ1を足して上下を返し、全体をほぐしてさらにカリッと焼く。

深めの鍋にサラダ油大さじ2を熱し、しょうが、にんにくを炒めて香りが出たら牛肉を炒め、軽く塩、こしょうをし、サラダ油適量を足してキノコを炒める。
空芯菜の茎、葉の順に加え手早く炒め合わせる。

鶏ガラスープ、紹興酒、醤油、オイスターソースを入れ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げにごま油で風味をつける。

麺をお皿に盛り付け、出来上がった餡をかけて完成。

空心菜のおひたし

材料 (4人分)
空芯菜 1わ(200g)
だし汁 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
酢 小さじ1
しょうが汁 小さじ1
半ずり白ごま 大さじ1

作り方
1、空芯菜は茎と葉先に切り分けます。塩少々を加えた熱湯に茎、葉先の順に入れてさっとゆで、水にとって冷まし、水気を絞って食べやすい長さに切ります。
2、ボールにだし汁、しょうゆ、酢、しょうが汁を合わせ、(1)をひたして味をなじませます。
3、(2)の汁気を軽くきって器に盛り、半ずり白ごまをふります。

キューピー3分間クッキングより>>空芯菜のおひたし

空心菜のサラダ

空心菜 2わ
クレソン 1/2わ
ラディッシュ 4個
ニョクマムだれ(ニョクマム大さじ1・酢、砂糖各大さじ1+1/2・水、油各大さじ1・にんにくのみじん切り(小)1かけ分・赤唐辛子のみじん切り(小)1本分)

【1】空芯菜は葉を除き、茎だけにする(葉は炒めものなどに使うとよい)。
茎に専用のカッターを通して(ない場合は包丁かピーラーで)細く裂き、水にはなす。
【2】クレソンは葉だけを摘み、ラディッシュは薄切りにする。
【3】空芯菜の水気をきり、クレソン、ラディッシュと合わせてニョクマムだれであえる。

キューピー3分間クッキングより>> 空芯菜のサラダ

他にもスープやお味噌汁、麺料理の具として使えます。

空心菜の保存法

空心菜の保存は、切り口をしめらせたキッチンペーパーでくるんで、新聞紙などに包み冷蔵庫で保管します。

劣化が早いので、購入したら早いうちに食べるのがおススメです。

空心菜の栄養は?

 

食品成分データベースより

鉄分を多く含むので、たんぱく質やビタミンCを含む食材と合わせると貧血予防効果がより期待できます。

また、カロテン、ビタミンCをたっぷり含むので、植物油で調理すると吸収率がUP。

血行を促進するナイアシンや抗ストレス効果のあるパントテン酸も含まれています。

空心菜 DATA

学名Ipomoea aquatica
分類ヒルガオ科サツマイモ属
原産地熱帯アジア
別名/中名エンサイ/ヨウサイ
6月・7月・8月

空心菜が買える食材宅配サービス

空心菜は国内でも栽培される農家が増えているので、旬の時期には生協をはじめほとんどの食材宅配サービスで購入できます。

また、定期野菜ボックスなどにも入って届くこともあります。

 

 

 

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